Claudia Stinne
16 oktober 2024 – @claudia_stinne_coach
Veel mensen willen van alles in hun leven veranderen, maar op de één of andere manier komt dat er toch niet van. In deze column leg ik uit hoe je wél langdurig kunt veranderen, zonder al te veel inspanning! In mijn vorige column vertelde ik waarom kleine stapjes beter werken dan allesomvattende veranderingen en waarom je je beter op methoden kunt richten dan op doelen. Deze keer leg ik uit hoe het veranderen in de praktijk werkt.
Zoals ik al vertelde lukt veranderen voor de lange termijn niet op motivatie alleen, daarom stranden bijna alle goede voornemens na een week of 2 tot 4. Laat ik eens beginnen met vertellen wat gewoontes eigenlijk zijn en waar ze in je brein door veroorzaakt worden, dan spreken we allemaal dezelfde taal en lees je makkelijker verder.
Een gewoonte is gedrag dat vaak genoeg is herhaald om een automatisme te worden. Het begint met vallen en opstaan. In nieuwe situaties moeten je hersenen beslissen hoe ze erop reageren. De eerste keer weet je niet hoe je een probleem moet oplossen, je gaat proberen. De neurologische activiteit in de hersenen is dan hoog. Je neemt veel nieuwe informatie op en probeert er wijs uit te worden. De beslissingen zijn heel bewust. De meest effectieve aanpak wordt gezocht en af en toe vind je een oplossing.
Voorbeeld: Je bent moe van een dag werken en je komt erachter dat eten je helpt om te ontspannen en energie te hervinden.
Kortom je verkent, verkent en verkent en dan is er ‘ineens’ een beloning. Je hersenen beginnen dan direct de gebeurtenissen die voorafgingen aan de beloning op te slaan. “Dat gaf een goed gevoel, wat deed ik even daarvoor?”
Het is een kwestie van proberen, mislukken, leren en iets anders proberen. Door het vaker te doen beginnen de nutteloze bewegingen te verdwijnen en worden nuttige handelingen versterkt. Dan ontstaat een gewoonte. De hersenen gaan het oplossingsproces automatiseren. Gewoontes zijn betrouwbare oplossingen voor terugkerende problemen.
De reden voor de drang van je brein om gewoontes te creëren is dat de activiteit in de hersenen afneemt bij herhaalde situaties. Je hoeft ze dan niet meer van alle kanten te bekijken. Er komt een soort regel in de trant van ‘als … dan …’ Het bewuste verstand is het namelijk het knelpunt van de hersenen. Je kunt maar één ding tegelijk met bewuste aandacht doen. Daarom zijn je hersenen altijd aan het werk om dat bewuste verstand te bewaren voor de taak die het belangrijkste is. Van de 20.000 beslissingen die je per dag neemt (welke schoen trek je als eerste aan, hoe rij je naar je werk etc.) zijn er slechts een handjevol bewust genomen. De rest gaat allemaal op de ‘automatische piloot’. Taken worden zo vaak mogelijk doorgeschoven naar het onbewuste verstand.
(vier stappen patroon van elke gewoonte)
Elk patroon en elke gewoonte heeft een vast patroon.
1 – Aanwijzing: dit zet je hersenen ertoe aan om bepaald gedrag in te zetten (gericht op de beloning die volgt). Je brein is continu op zoek naar aanwijzingen om beloning te vinden
2 – Verlangen: de motiverende kracht achter elke gewoonte. Als er geen motivatie of verlangen is, hebben we geen reden om te handelen. Je verlangt niet naar de gewoonte zelf, maar naar de verandering van de toestand die het met zich meebrengt. Je bent bijv. gemotiveerd om je tanden te poetsen, omdat je mond daarna schoon aanvoelt. Verlangens verschillen per persoon. We worden niet allemaal door dezelfde aanwijzingen gemotiveerd. Als je bij de bakker komt als persoon met een eetprobleemverleden, sta je er héél anders, dan iemand die ‘alleen maar eet om te voeden’.
3 – Actie: de gewoonte die je hebt en die de vorm kan aannemen van een gedachte of handeling. Of een actie plaatsvind hangt van de motivatie af en je ervaring van wrijving. Wil je het minder graag dan de moeite die het kost, dan doe je het niet. Een gewoonte kan alleen ontstaan als je in staat bent om haar uit te voeren. Actie leidt tot beloning
4 – Beloning: dit is het uiteindelijke doel van elke gewoonte. Ze dienen 2 doelen: voldoening en leren. Bevredigen van je verlangen; eten geeft je energie die nodig is om te overleven. Beloningen zorgen voor tevredenheid. Ze leren ons welke handelingen de moeite waard zijn om in de toekomst te herhalen. Nuttige handelingen van nutteloze handelingen onderscheiden is het doel.
Als bepaald gedrag in één van deze fases niet werkt; dan ontwikkel je géén gewoonte en gaat gewenst gedrag zich niet vertonen of blijft ongewenst gedrag in stand. Al je gedrag wordt bepaald door het verlangen een probleem op te lossen. Je hebt pijn en je wilt er vanaf of je verlangt naar iets en wilt daar komen.
Wanneer een gewoonte bestaat, is de noodzaak om te handelen zo automatisch dat de vier fases in een fractie van een seconde doorlopen worden.
Bijvoorbeeld: Het is donker in huis (aanwijzing) en je wilt iets pakken (verlangen). Je tikt op het lichtknopje (actie) en je beloning is dat je veilig door het huis kan om dat voorwerp te vinden/pakken.
Of: Je wordt wakker, je wilt alert zijn, je drinkt een kop koffie, je bevredigt je verlangen om alert te zijn en gaat koffie associëren met wakker worden.
Het voorbeeld van eerder: Je bent moe van een dag werken (aanwijzing) en je moet nog de hele avond (verlangen naar meer energie) je pakt een rol koekjes en gaat ermee op de bank zitten (actie) na een tijdje voel je je weer opgeladen en blij (beloning). Zo ga je – al dan niet terecht – aannemen dat (koekjes) eten helpt om te ontspannen en energie te hervinden.
Nu je dit weet is het veel simpeler om te veranderen. Er zijn eenvoudige regels om gewenste gewoontes te creëren of ongewenste gewoontes af te leren. Op die manier kost het je bijna geen moeite en hoef je niet vol te houden op motivatie (wat voor de lange termijn niet werkt).
1 – Aanwijzing: maak het (on)zichtbaar → leg voeding die je wilt eten in het zicht, voeding waar je vanaf wil blijven op een lastig bereikbare plek
2 – Verlangen: maak het (on)aantrekkelijk → hier ga ik een volgende keer dieper op in
3 – Actie: maak het (on)gemakkelijk → leg je sportkleding ’s ochtends direct klaar en je ‘gewone’ kleding juist niet als je de dag wilt beginnen met een rondje hardlopen bijvoorbeeld.
4 – Beloning: maak het (on)bevredigend → geef jezelf een bosje bloemen cadeau als je (1% of meer) van je voornemens hebt gehaald, koop een lekker tijdschrift of doe iets waar je van ontspant zoals een bad nemen o.i.d. Spreek met jezelf af dat je geld aan een goed doel moet doneren (1€ per keer bijv.) als je juist niet werkt aan de gewoontes die je wilt aanleren.
Als je je ooit afvroeg: “Waarom doe ik niet wat ik zeg dat ik ga doen?” → het antwoord ligt in het begrijpen van het bovenstaande. Als het tegen je natuur in gaat, of als je het op alleen motivatie moet doen (zonder gevoel van beloning), hou je het niet vol.
Claudia
Laat me vooral weten of je deze column nuttig vond, wat er eventueel onduidelijk is en waar je meer over wilt horen, dan borduur ik daar een volgende keer op voort!
Speciale dank aan deze Sfeermakers
Kaarten: Studio Kuukeluus
Versje: @eenstukjeclaudia