Koen Timmer
Stel je eens voor: je wordt wakker, voelt je uitgerust en zit vol energie om aan je dag te beginnen. Geen gehaast, geen vermoeidheid, maar een gevoel van controle en motivatie. Dit klinkt misschien als een droomscenario, maar het is haalbaarder dan je denkt. In de meeste gevallen kun je veel met voeding en leefstijl bereiken. Hoe je je ochtend start, bepaalt namelijk vaak de toon voor de rest van de dag. In deze blog deel ik mijn inzichten en tips over hoe jij jouw ochtendritueel kunt optimaliseren om gefocust en energiek aan je dag te beginnen.
Ik ben Koen Timmer, gezondheidscoach en performancecoach voor ondernemers bij Gezond Doen met Koen.
Ik geloof erin dat het mijn missie is om ondernemers te helpen een gezondere en gelukkiger versie van zichzelf te worden. In mijn optiek start een gezond bedrijf bij een gezonde ondernemer. Ik herken zelf namelijk waarom een goede start zó belangrijk is.
Vroeger leefde ik totaal niet gezond. Ik lag de hele dag in bed, deed weinig, gamede veel en was onproductief (misschien ook iets puberaals). Dit was uiteindelijk niet meer hoe ik wilde leven. Ik besloot om het roer om te gooien. Ik wilde namelijk weer een positief zelfbeeld, een goede relatie met voeding, stabiele energie over de dag, goede slaap en geen eczeem meer ervaren.
Zo is mijn passie voor gezondheid ontstaan. Inmiddels ben ik vijf jaar verder, heb ik verschillende opleidingen en cursussen gedaan, tientallen boeken gelezen, artikelen bestudeerd en tientallen cliënten geholpen naar hun optimale gezondheid. Het is zo belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Veel mensen zien dat echter niet in.
Als je al tien jaar zo leeft, ben je je er dan nog wel bewust van dat het beter kan? Stel jezelf eens de vraag: “Leef ik nog oké, of kan het beter?” Ik denk dat in de meeste gevallen het laatste van toepassing is.
Onze hersenen en lichamen zijn gevoelig voor routines. Wat je in de eerste uren van de dag doet, heeft een domino-effect op je focus, productiviteit en stemming. Begin je gehaast en gestrest, dan draag je dat gevoel vaak de hele dag met je mee. Maar start je de dag met rust, focus en intentie, dan heb je een veel sterkere basis om uitdagingen aan te gaan.
Er zijn drie belangrijke pijlers om je dag energiek en gefocust te beginnen:
Mentale helderheid
Fysieke energie
Emotionele balans
Laten we dieper ingaan op hoe je deze pijlers kunt versterken
1. Mentale helderheid: Creëer ruimte in je hoofd
Een drukke geest leidt vaak tot een chaotische dag. Hier zijn enkele eenvoudige stappen om meer rust in je hoofd te krijgen:
- Begin met ademhalingsoefeningen of meditatie: Slechts vijf minuten ademhalen in stilte kan een wereld van verschil maken. Het verlaagt je stressniveau en helpt je gedachten te ordenen.
- Schrijf je gedachten op: Een “braindump” in de ochtend helpt om je hoofd leeg te maken. Schrijf bijvoorbeeld drie dingen op waarvoor je dankbaar bent of wat je belangrijkste doelen voor de dag zijn.
- Vermijd schermtijd: Direct je telefoon pakken en door sociale media scrollen kan je overweldigen. Probeer de eerste 60 minuten van je dag schermvrij te houden.
2. Fysieke energie: Geef je lichaam wat het nodig heeft
Je lichaam heeft brandstof nodig om goed te functioneren. Hier zijn manieren om je energie een boost te geven:
- Hydrateer: Begin je dag met twee grote glazen water. Je lichaam raakt ’s nachts uitgedroogd, en dit helpt om je metabolisme op gang te brengen.
- Beweeg: Of het nu een korte yogasessie, een wandeling of een paar stretchoefeningen is, beweging in de ochtend wekt je lichaam en geest op.
- Voedzaam ontbijt: Kies voor een ontbijt dat je langdurige energie geeft. Denk aan een omelet met groenten, (rauwe) zuivel met biologische groente of een lekker stuk steak. Kies iets met voldoende vezels, gezonde vetten en eiwitten. Dit zorgt voor een langdurige verzadiging. ’s Ochtends zijn wij het meest insulinegevoelig, dus veel koolhydraten kun je beter beperken.
3. Emotionele balans: Vind je rustpunt
Hoe je je voelt, heeft een directe invloed op hoe je met je dag omgaat. Probeer de volgende strategieën om je emoties in balans te brengen:
- Visualiseer je dag: Sluit je ogen en stel je voor hoe je dag eruitziet. Visualiseer jezelf succesvol en kalm door je taken heen gaan.
- Kies een positieve affirmatie: Een zin als “Ik heb de kracht om mijn dag met focus en rust te beginnen” kan je mindset positief beïnvloeden.
- Plan iets waar je naar uitkijkt: Zorg dat er iets leuks op je agenda staat, hoe klein ook. Dit kan je humeur een flinke boost geven.
Iedereen is anders, maar ik deel graag mijn ochtendroutine als voorbeeld:
- Wakker worden zonder snoozen: Ik gebruik een wake-up light die me rustig wekt.
- Glas water en ademhalingsoefeningen: Dit helpt me om fris en helder te worden.
- Tong schrapen en tandenpoetsen: Ik schraap mijn tong om slechte bacteriën te verwijderen en poets daarna mijn tanden.
- Intentie zetten voor de dag: Ik schrijf mijn intentie en doelen uit. Wat wil ik bereiken en waar wil ik mij op focussen?
- Lezen: Ik lees graag in de ochtend, meestal een non-fictieboek over voeding, leefstijl of persoonlijke ontwikkeling. ’s Ochtends sla ik deze stof beter op.
- Korte beweging: Afhankelijk van de dag kies ik voor yoga, wandelen, hardlopen, zwemmen of krachttraining.
- Voedzaam ontbijt: Na het sporten zorg ik altijd voor een voedzaam ontbijt. Mijn favoriete ontbijt is volle biologische kwark met biologische bessen, rauwe kefir, ongebrande noten en zaden, kaneel, chia- en lijnzaad, en een schep collageen.
- Start de werkdag: Door de rustige opstart is mijn lichaam voorbereid op de werkdag. Een goede start helpt mij ook makkelijker af te schakelen in de avond.
Iedere ochtendroutine is anders. Het kan enorm verschillen afhankelijk van je situatie, zoals of je kinderen hebt, een partner hebt, thuiswerkt of vroeg op moet. Probeer iets te vinden wat jou helpt de dag rustig te beginnen. Het belangrijkste is dat het voor jou werkt.
Waar zou ik altijd van uit proberen te gaan?
- Voldoende hydrateren: Zorg dat je na het ontwaken goed hydrateert, met minimaal 500 ml water om het vochtverlies van de nacht aan te vullen.
- Kies een voedzaam ontbijt: Moet je meteen ontbijten na het wakker worden? Nee, niet per se. Ik raad vasten vaak aan. Het bespaart energie voor je zakelijke taken (verteren kost 30% van je energie). Maar bij veel stress is vasten minder geschikt. Kies je wel voor een ontbijt, zorg dan dat het voedzaam is met voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels.
- Mindfulness: Start de dag mindful en rustig. Vermijd gehaastheid, want dit neem je de hele dag mee.
- Regelmatig slaappatroon: Slaap wordt enorm onderschat. Een goed en regelmatig slaappatroon verbetert de slaapkwaliteit en zorgt voor meer energie overdag.
Ondernemers hebben vaak een drukke baan. Ze laten zich vaak leiden door de onderneming, werken tot laat door en eten onregelmatig. Ik maak met ondernemers een op maat gemaakt plan. Wat ik vaak terugzie in de praktijk:
- Intermittent fasting (IF): Door energie te besparen in de ochtend houd je meer focus en energie over om te werken.
- Mond af tapen tijdens werk: Focus volledig op neusademhaling om hartslag en stress te verlagen.
- Binaural beats: Voor optimale focus werken binaural beats goed. Ze stellen verschillende golflengtes gelijk om concentratie te bevorderen.
- Meditatie: Bouw rust in met eenvoudige ademhalingsoefeningen zoals box breathing: 4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uitademen, 4 seconden vasthouden.
Een gefocuste en energieke start van de dag is niet iets wat je van de ene op de andere dag perfect beheerst. Het gaat om kleine, haalbare stappen die bij jouw leven passen. Begin met één verandering, zoals het drinken van een glas water zodra je wakker wordt, en bouw vanaf daar verder.
Je ziet dat routines heel persoonlijk zijn. Kies wat bij jou past. Een bewuste ochtendroutine verbetert niet alleen je dag, maar ook je levenskwaliteit.
En het mooiste is: je inspireert anderen om een positieve verandering door te voeren, gewoon door het goede voorbeeld te geven.
Wat wordt jouw eerste stap om energiek en gefocust je dag te beginnen?
Koen
Wat wordt jouw eerste stap om energiek en gefocust je dag te beginnen?
📌 Vind je dit gastblog van Koen leuk of interessant plaats een ❤️ of deel je reactie 💬 onder bijpassende post op socialmedia en/of abonneer je op de Zettje nieuwsbrief💐
*Special dank aan Rina van Loenen voor haar maandelijkse donatie!! Wil jij dat ook? Stuur mij dan even een berichtje via socials of contactformulier
Speciale dank aan deze Sfeermakers
↬ Meer van Studio Kuukeluus
rubrieken:
Levensverhaal
“Aan de Koffietafel”
Behandelaar of Coach
“In de Praktijk”
Creatieve verhaal
“In de Theetuin”
Creatieve Workshop
“Workshop Atelier”
Bijzonder uitstapjes
“In Buiten(s)huis”
Neem gerust een kijkje op mijn platform om inspiratie op te doen en heb je interesse om jouw verhaal te delen of wil je eerst meer weten over deze mogelijkheden neem dan contact met mij op!
Als blijk van waardering voor je bezoek aan het Zettje in de goede richting platform, bied ik, samen met anderen die dit platform een warm hart toedragen, een digitaal bloemetje aan. Vergeet niet om na je bezoek aan één van mijn Persoonlijke- of Gast Rubrieken een aantal leuke cadeautjes voor jezelf uit te kiezen. Zo ga je niet alleen met waardevolle inzichten, maar ook met een prachtige GOODIEBAG de deur uit.
Ik nodig je van harte uit om regelmatig terug te komen!
Zettje
Deze kleurplaten zijn speciaal gemaakt voor het Zettje platform en zijn een GRATIS cadeautje van Liefs Anoes
Gratis met code ‘Zettje’
Aangeboden door auteur @claudiastinne
Sjabloon van een gezellig pop-up huisje om in elkaar knutselen.
Aangeboden door illustrator @studiokuukeluus
GRATIS Weekplanner
Download en print uit om een goede week te plannen.
Niet rennen maar plannen
Aangeboden door @zettje_in_de_goede_richting
GRATIS Notitieblaadjes
Download en print uit voor je kleine reminders
Aangeboden door @zettje_in_de_goede_richting